L’ambiguité des descentes en trail

Après ma galère dans la descente du Mont Veyrier (1200D-), j’ai cherché à comprendre pourquoi cette descente avait été si dure.

Après échange et lectures, il s’avère que la descente en trail révèle une véritable ambiguité, tout trailer avec un peu d’expérience vous dira que le plus difficile en trail c’est le descente, alors pourquoi, lors de la préparation d’une course, pour la phase d’analyse du parcours on ne regarde que le D+ et pour la phase préparation, lors des entraînements, les descentes sont plus utilisées comme récupération plutôt qu’en véritable exervice.

3 raisons expliquent pourquoi descendre est plus compliqué que monter :

  • Psychologique : ce paramètre est très variable suivant les trailers (ceux qui ont suivi bill dans une descente ont pu le mesurer), les chutes ou entorses passées peuvent plus ou moins freiner.
  • Physiologique : une descente à plus de 10% génère des forces d’impacts 50% plus élevées que sur le plat, la contraction excentrique (étirement) des quadriceps pour retenir le poids su corps génère également des traumatismes bien plus importants que sur le plat.
  • Technique : contrairement, la bonne lecture du terrain et l’adaptation de la foulée à la déclivité du terrain, nécessite un long apprentissage/

Comment travailler ce point faible de nombreux trailers?

Programmer des séances spéciale descente, ci dessous quelques exemples de 10 répétitions avec remontées au petit trot ou en marchant

  • choisir une pente faible (moins de 10%)  entre 100 et 200 mètres de longueur sans difficulté technique à descendre rapidement, c’est la pente idéale pour consommer le moins d’énergie en allongeant la foulée.
  • Sur une pente plus inclinée (de 15 à 20%) toujours sans pièges, descendre en raccourcissant la foulée , en pensant bien à descendre son centre de gravité, (plus la pente est raide, plus le centre de gravité doit être abaissé) et en faisant bien attention de poser le pied à plat. Exemple de baisse du centre de gravité et du pied bien à plat sur la photo ci-jointe. SAM_2945
  • Sur une pente plus technique (racines, pierres), en ayant bien adapté son centre de gravité à la déclivité pour travailler la lecture du terrain et ainsi anticiper au mieux les appuis.

Bonnes descentes  à tous, et n’hésitez pas à partager vos connaissances qui compléteraient ce billet en postant un commentaire.

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Séance vidéo

Ce vendredi, Axel nous propose une séance vidéo en trois étapes :

  • Une première prise de vue en course lente
  • Une deuxième prise en allure course
  • Le visionnage

Avec un peu de chances, les tenues seront arrivées donc inutile de passer triois heures à choisir votre plus belle tenue.

Test VMA

Ce vendredi Axel nous propose de faire un test VMA, sur la piste du stade Colette Besson à 18h30 précises, une fois le test terminé, douche et on fonce à la partie Galette des rois du club au pub Beverly (avenue du Drapeau)

mais la VMA c’est quoi ?

La VMA, correspond à la vitesse maximum qu’un coureur peut soutenir environ 6 minutes.

Cette VMA peut augmenter en fonction de l’entraînement, ce sont principalement les séances de fractionné et de fartlek qui lui permettront d’évoluer.

Ces séances de fractionné, seront réalisées entre 90% et 110% de la VMA. la Vitesse Maximale Aérobie et un des trois indices de la performance d’un coureur de fond, les deux autres étant l’indice d’endurance et l’indice d’économie de la foulée.

L´impact de chacun de ces indices sur la performance étant variable selon la typologie de la course, l’indice d’endurance et d’économie de la foulée ayant un impact plus important sur les longues distances.

A vendredi